תרגול מיינדפולנס קצר

"קשיבות היא תשומת לב

למתרחש כאן ועכשיו

באופן הבוחר למה לשים לב

מקבל ומשהה שיפוטיות" -


תרגול המיינדפולנס וחוכמתו נותנים לנו כלים פרקטיים ומעשיים לצמיחה אישית בחיי היום-יום. הלימוד והתרגול מלמדים אותנו להיות "בכאן ועכשיו" - ולהרחיב את יכולת ההכלה שלנו להיות עם הדברים כפי שהם.


התרגיל המוצע כאן מאפשר לנו להתנסות ולנוע מתשומת לב רחבה למה שישנו כרגע, לאיסוף, מיקוד וקשב והתרחבות חוזרת. קחו לכם 3 דקות של מרחב נשימה מספר פעמים ביום, עצרו והתבוננו במתרחש. אתם תמיד יכולים לחזור ולקרוא את ההנחיות כאן - הן פשוטות וקלות ליישום.

דמיינו שעון חול: מודעות רחבה, ממוקדת ושוב רחבה.


מה הרציונל שעומד מאחורי תרגיל "שעון החול"? התרגיל מחולק לשלושה חלקים - לכל חלק יש להקדיש לפחות דקה.


הכרה במה שישנו

שימו לב למתרחש כעת, למנח הגוף שלכם ולתחושות השונות. ניתן וכדאי לסרוק את כל האיברים מלמטה למעלה. נשאל את עצמנו "מה קורה עכשיו?" ונבחין בתשובות השונות בלי להתווכח, לבחור או להקדיש לכך הליך חשיבה. נקבל את מה שעולה, ללא שיפוטיות, פרשנות או תגובה, במשך דקה.


איסוף

נאסוף את תשומת ליבנו לדקה נוספת של קשיבות מלאה לנשימה שלנו בלבד באזור מסוים בגוף וננסה לשמור את תשומת הלב ממוקדת. שימו לב לנשימה, לקצב ולהשתנות שלה ככל שאפשר.


הרחבה

נרחיב את תשומת הלב בחזרה אל הגוף המלא והנושם, תוך ערנות ומודעות מלאה לתחושות הגוף השונות, החלל סביבנו ושלל תחושות החושים המופיעות. כדאי לסרוק את חמשת החושים שלנו ולשים לב מה כל אחד מהם מזהה או קולט על ההתרחשות סביבנו ובתוכנו.

במשך דקה נהיה מודעים לכך מבלי להתערב ולעשות דבר, רק לקבל ולהכיר את שלל הרגשות שלנו ולהבין שאנחנו מסוגלים להכיל אותם.


קשיבות מאפשרת לנו להישאר בקשר ובעניין פתוחים ומקבלים, מתוך סקרנות וערנות, לחוויות המשתנות כל הזמן.


תרגיל שעון החול: נעצום את העיניים, נקח מספר נשימות עמוקות מהאף וננשוף מהפה. אפשר לדמיין שבכל נשיפה אנחנו משחררים מעלינו עוד משקל שיושב על הכתפיים שלנו.

נדמיין שעון חול סימטרי, ואנחנו נמצאים בקודקוד העליון, בראש


נכיר במתרחש כעת

במנח הגוף

בתחושות שעולות

נשאל את עצמנו: מה קורה עכשיו?

ונתבונן בתשובות שעולות

לא נתווכח ולא נבחר

נקבל את מה שמגיע


נשהה עם תחושותינו רגשותינו, מחשבותינו.

גם אם הן נעימות וגם אם הן לא נעימות

אפשר לתייג את התחושה, לתת לה שם, גוון, טון

נישאר כאן לדקה


נמשיך לאיסוף.

נאסוף את תשומת ליבנו לדקה של קשיבות מלאה. נתמקד באיזור אחד בגוף, וננסה לשמור על תשומת לב ממוקדת בנשימה ובהשתנות שלה.


הרחבה:

נרחיב בחזרה את תשומת הלב אל הגוף הנושם

לאט לאט נתרחב לתוך עירנות מלאה לתחושות הגוף השונות, החלל שסביבנו, וכל החישות המגיעות

נישאר במודעות במשך דקה,

לא נגיב

לא נתערב

אפשר להיעזר בנשימה בצורה מודעת, להתמסר דרך השחרור של הנשיפה לתוך מגע עם החוויות השונות.

נישאר כאן לעוד רגע


המלצה מדופק: הקליטו את עצמכם מקריאים את ההנחיה המתוארת כאן, בקול העצמי שלכם, והקשיבו לכך מספר פעמים ביום. מוזמנים לשתף אותנו איך היה לכם כאן בתגובות :)


תרגול זה הינו חלק מסדנת "מיינדפולנס ככלי להתמודדות עם חרדה ולחץ" לעסקים וארגונים.

לפרטים נוספים על הקבוצות השונות לקהל הרחב/עסקים וארגונים, או להתייעצות, אפשר לפנות אלינו:

ליצירת קשר


להרשמה לקבלת תכנים מעניינים בתחום ההתפתחות האישית מידי חודש ישירות למייל יש ללחוץ כאן.