חמלה עצמית

בשנים האחרונות אנחנו נחשפים יותר ויותר למושג "חמלה עצמית" ומגלים כי לא מעט אנשי טיפול מאמצים לחיקם עקרונות שונים מהדת הבודהיסטית כחלק מיצירת ריפוי נפשי. על פי הדת הבודהיסטית, חמלה עצמית היא המפתח ליצירת ריפוי נפשי אמיתי, ובלעדיה - יכולים להיווצר תוצרים הרסניים לעצמי שלנו. עד כדי כך.

אם אתם נאבקים בביקורת עצמית או בתחושות של חוסר התאמה, למידה של כלים לתרגול חמלה עצמית יכולה לשנות ממש את המשחק עבורכם.

כיום ישנם תרגולים רבים שמטרתם העלאת המודעות, פיתוח תובנות ויצירת בהירות וצלילות - אך על פי הדהרמה, תרגולים אלו חייבים להיות עטופים באיכויות של חמלה, קבלה ואהבה כדי ליצור הטבה נפשית. במאמר זה נסקור את המושג "חמלה עצמית", נבין מה המשמעות של הכנסת חמלה לתוך חיינו וכיצד ניתן לעשות זאת בעזרת כמה טכניקות פשוטות של תרגול עצמי.

אנחנו בדופק מאמינות מאוד בעבודה עצמית מתוך חמלה, קבלה ואהבה ומשלבות את המושגים הללו על בסיס קבוע בתהליכי העומק הקבוצתיים שלנו. תרגול של חמלה עצמית דורש התמדה ועקביות - אך מי שעולה על המסלול, מצליח ליצור תהליכי התפתחות מיטביים ושקט פנימי.

אז מה זה חמלה עצמית?

חמלה עצמית היא פרקטיקה של יחס לעצמנו. מטרתה של החמלה היא לקיים יחסים עם עצמנו באותה אדיבות, דאגה ותמיכה שאנחנו יכולים להציע לחבר טוב שמתקשה. היא כוללת שלושה מרכיבים עיקריים:

חסד עצמי: לגלות עדינות והבנה של עצמנו, ללא ביקורת עצמית נוקשה.

אנושיות: פירוש הדבר הוא להכיר בכך שמאבקים וסבל הם חלק נורמלי מהחוויה האנושית, ושכל אחד מאיתנו חווה קשיים, אנחנו לא לבד בזה.

מיינדפולנס: משמעות הדבר היא להיות מודעים למחשבות ולרגשות שלנו בצורה לא שיפוטית, ולהישאר נוכחים ברגע, "בכאן ועכשיו", במקום להיקלע להרהורים או לרחמים עצמיים. למעבר לתרגול מיינדפולנס לחץ כאן.

כאשר נחזיק את שלושת המרכיבים הללו של חמלה עצמית נוכל לעזור לעצמנו ולאחרים לטפח מערכת יחסים חיובית ותומכת יותר עם עצמם אשר תוביל לרווחה רבה יותר, לחוסן ולצמיחה אישית.

מחקרים רבים בתחום מראים שחמלה עצמית יכולה להוביל לאושר גדול יותר, לחוסן ולרווחה, כמו גם לרמות נמוכות יותר של מתח, דיכאון וחרדה. על ידי טיפוח חמלה עצמית, אנחנו יכולים ללמוד להיות יותר מקבלים ואדיבים כלפי עצמנו, ברגעים קשים, וגם ברגעים טובים.

בדרך כלל כאשר אנחנו חווים קושי וכאב, הנטייה הטבעית שלנו היא קודם כל לרצות לחלץ את עצמנו מהמצב הלא נעים ועבור חלקנו יכולות להתלוות לתהליך גם תחושות ומחשבות קשות כגון אכזבה, כעס או ביקורת עצמית - אשר אינם מקדמים את תהליכי ההתפתחות שלנו, אלא משמרים את חווית התסכול ומפחיתים את הערך העצמי שלנו.

כדי להבין עוד קצת את מושג החמלה העצמית והאנושיות, אפשר לקרוא את הטקסט המקסים הבא אשר מתאר את ההוויה האנושית שלנו כמלון אורחים. נוכל להסכים עם זה ונוכל שלא. אך אין ספק שמי שיצליח לקבל את המציאות כפי שהיא, להכיר בה ולא להילחם איתה - יחיה חיים הרמוניים יותר.

מלון אורחים/רומי "היות אנושי זה מלון אורחים. אורח חדש מדי בוקר. שמחה, דיכאון, רשעות, מודעות חולפת מגיעה כאורח בלתי צפוי. קבל את כולם בברכה ובדר אותם! אפילו אם הם קהל של עצבונות, שמנקה את ביתך באלימות מכל רהיטיו, עדיין, התייחס לכל אורח בכבוד. ייתכן שהוא מרוקן אותך בעבור עונג חדש. המחשבה החשוכה, הבושה, הרשעות, פגוש אותם צוחק בדלת, והזמן אותם פנימה. היה מלא תודה לכל מי שבא, כי כל אחד מהם נשלח כמדריך מלמעלה"

(מתוך הספר: מיינדפולנס, להיות כאן ועכשיו).

חמלה עצמית יכולה להפוך להיות חלק מחייכם היומיומיים, אם רק תשימו אותה בקדמת המודעות העצמית. במסגרת המפגשים הקבוצתיים שלנו פעמים רבות עולה השאלה: האם חמלה עצמית היא סוג של וויתור עצמי?

וחשוב לנו להדגיש: חמלה עצמית לא פותרת אותנו מלעשות תהליכי התבוננות פנימית, להסיק מסקנות וליצור תהליכי התפתחות והתקדמות אך בהחלט היא אינה סימן לחולשה, אלא כוח שיכול לעזור לנו לנווט בתוך אתגרי החיים בקלות ומתוך חוסן.

אז איך נכניס חמלה עצמית לחיי היומיום?

1. פיתוח המודעות העצמית שלנו - בעזרת חקירה ולמידה של העצמי, נוכל ללמוד לזהות ביתר קלות את דפוסי החשיבה, הרגש או ההתנהגות האוטומטיים שלנו וליצור בחירה מודעת אשר תוביל אותנו למקום אחר מהמקום בו אנו נמצאים. פיתוח של תהליכי מודעות יכול להיעשות באופן עצמאי או בעזרת אנשי מקצוע המוסמכים לכך.

2. מסגור מחדש של דיבור עצמי שלילי - בכל פעם שנזהה מחשבה או אמירה בעלת גוון שלילי, נעצור ונשנה אותה לגוון חיובי. למשל אישה שחווה פרידה מבן זוג ובשעת הערב המאוחרת קולטת שעברה לה מחשבה בראש: "בן זוגי עזב אותי כי אני פשוט לא מספיק מעניינת". בנקודה זו, נרצה לעצור את תהליך החשיבה, לזהות כי מדובר במחשבה שאינה מיטיבה איתנו, ולכן לא ניתן לה יותר מקום ולא נפתח אותה. למתקדמים, אפשר לנסות ליצור משפט אחר המקדם יחסי אהבה עם העצמי, כגון: "אני ראויה לאהבה שארגיש בה אהובה ומוערכת".

3. עיסוק בפעילויות טיפול עצמי המקדמות אהבה וקבלה עצמית - אמצו פעולות שונות למען עצמכם. תשאלו את עצמכם מה עושה לכם טוב או מה מייצר בכם רגש של שמחה - וצרו ממנו עוד. פעילויות לדוגמא יכולות להיות: להצטרף לתרגול יוגה, ללכת למסאז', מיינדפולנס, מדיטציה, ללכת לים, ללכת לטיפול, להצטרף לסדנאות להתפתחות אישית, לצאת לטבע ועוד.

אז מה אתם אומרים, איזה המלצה אתם מאמצים מ: 1-3?

לסיכום, חמלה עצמית היא כלי רב עוצמה לשיפור מערכת היחסים שלנו עם עצמנו ולשיפור הרווחה הכללית שלנו. באמצעות טוב לב עצמי, אנושיות משותפת ותשומת לב, אנו יכולים ללמוד להתייחס לעצמנו באדיבות ובהבנה רבה יותר, אפילו מול רגשות או חוויות קשות. על ידי תרגול של חמלה עצמית באופן קבוע, אנו יכולים להפוך לאנשים עמידים יותר, בטוחים יותר וחומלים יותר.

להרשמה לקבלת תכנים מעניינים בתחום ההתפתחות האישית מידי חודש ישירות למייל יש ללחוץ כאן.